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Le bikejoring : Article 2 : La préparation du cycliste

Bien que le chien réalise une grande partie du travail, il est important de se souvenir que pour former une équipe « au top », la personne qui se trouve sur le vélo derrière le chien doit aussi être préparée au mieux.

Ci-dessous, je vous présente plusieurs aspects d’une préparation pour le cycliste qui s’engage dans une saison de bike-joering.

ATTENTION! Il ne s’agit pas d’une science exacte et chaque être humain est différent. Toutefois, la ligne de base d’un travail est néanmoins la même pour tout le monde.

Pour ce qui sera mentionné, mon raisonnement repose sur le principe général suivant : « On ne fait pas d’un âne un cheval de course ». Ainsi, sur une semaine, le travail effectué avant la préparation est primordial mais une préparation de base va permettre à l’équipe de passer une saison agréable.

Période de recherche de travail – Durée de la saison :

Début Février – Fin juin ; Fin Août – Fin Novembre

Le premier bloc de travail se situe au niveau de la période de Décembre – Janvier .

Bien que le mois de décembre soit considéré comme étant un mois de repos, car il arrive à la fin d’une saison, il est important de se régénérer et de reconstituer une endurance fondamentale de base.

Les mois de décembre et de janvier vont également permettre au cycliste de s’adapter à un climat plus froid et de lui permettre ainsi d’être prêt pour les courses de début de saison.

L’idéal pendant cette période est de travailler en souplesse et d’éviter de se mettre dans le rouge. Les journées sont courtes et il est inutile de partir tard le soir pour une sortie. L’idéal est de privilégier les sorties le week-end et si possible, un jour en semaine. Veillez à être bien habillé sans pour autant suffoquer et être pris d’un coup de froid lors de l’arrêt de l’activité.

En cas de météo difficile, le cycliste peut remplacer sa sortie par une séance de home-trainer (vélo stationnaire). Le travail sur home-trainer est identique à celui prescrit ci-dessous sur la route si ce n’est qu’il faut diviser la durée du travail en 2 (exemple : 1 séance de 1h30 sur route est équivalente à 45 minutes de home-trainer )

Voici un plan typique pour un programme d’entrainement pour les mois de décembre et janvier. Le travail est à réaliser sur 2 x 4 semaines et peut sembler monotone, mais il représente la base d’un bon travail.

Semaine 1 :

Durée : 2 sorties de 1h

Braquet : Le braquet représente les « vitesses ». Il faut veiller à ne pas mettre trop de braquet à cette période afin de travailler sa vélocité. Il faut pouvoir tourner les jambes vite avant de vouloir pousser fort.

Fréquence de pédalage : entre 80 et 120 tours par minute.

Fonction cardiaque : Pour celui ou celle qui dispose d’une montre avec fréquence cardiaque, il est important de travailler entre 55 et 70 % de ses capacités. Pour connaître ses fréquences, plusieurs tests sont disponibles sur internet. Pour celui qui ne dispose pas de montre, il faut pouvoir pédaler en ayant la possibilité de tenir une discussion tout au long de la sortie.

Type de parcours : Plat, ne pas chercher les difficultés.

Semaine 2  :

Durée : 3 sorties de 1h30

Braquet : Souple, léger.

Fonction cardiaque : 55 % à 70 %

Type de parcours : Plat

Semaine 3  :

Durée : 3 sorties de 2h

Braquet : léger

Fonction cardiaque : 55 % à 70 %

Type de parcours : Plat

Semaine 4  :

Durée : 3 sorties de 1h30

Braquet : léger

Fonction cardiaque : 55 % à 70 %

Type de parcours :  Plat

Au fur et à mesure des semaines, la fonction cardiaque va diminuer (endurance) et il va être de plus en plus facile de tourner les jambes rapidement (travail de souplesse) .

Après deux mois de travail foncier, les premières courses pointent à l’horizon. Il est maintenant important d’essayer de trouver son niveau de base, celui que l’on va pouvoir garder tout au long de la saison. Il est temps également de cibler les objectifs et de travailler en fonction de ceux-ci. Il existe à présent pour le reste de la saison une ligne de conduite à suivre en matière de préparation à savoir le travail spécifique

Le travail spécifique consiste à travailler après les deux mois d’endurance les différents points nécessaires pour évoluer.

La période recherchée est Février – Juin et ensuite Août – Octobre.

Chaque spécificité va permettre au coureur de choisir le travail à réaliser en fonction des objectifs.

Type de sorties spécifiques :

Le travail de résistance :

Le travail de résistance se réalise en fonction des envies du coureur. Celui qui sent, lors d’un effort, qu’il est trop juste après quelques minutes à nécessairement besoin de travailler sa résistance.

Celle-ci va se travailler sous forme d’intervalles. La résistance se travaille une fois semaine sur une période de 4 semaines. Ce travail doit s’inclure dans une semaine type, un jour au choix.

Exemple :

Lundi : 1h récupération si compétition le dimanche

Mardi : Repos

Mercredi : TRAVAIL RESISTANCE

Jeudi : 1h30 calme

Vendredi : Repos

Samedi : Compétition ou récupération 1h calme braquet léger

Dimanche : Compétition récupération 1h calme braquet léger

Il est important de ne pas travailler sa résistance le jour avant la compétition. Lors du travail de résistance, le cycliste doit travailler à un niveau de 85 % de sa fonction cardiaque maximale, c’est-à-dire pouvoir tenir un laps de temps à un niveau élevé. L’idéal lors de la dernière semaine est de finir ses intervalles par une période d’effort à fond, comme en course. Le braquet doit être choisi en fonction des envies et doit être comparable à celui utilisé en course. Le travail de résistance peut se faire sur tous les parcours.

Semaine 1 :

Durée : 1h30

Braquet :  Au choix

Exercices inclus : 4 x 5minutes à 80 %-85 %

Récupération entre les séries : 3′ minutes à 60 %

Semaine 2 :

Durée : 1h30

Braquet :  Au choix

Exercices inclus : 6 x 4minutes à 80 %-85 %

Récupération entre les séries : 2’minutes à 60 %

Semaine 3 :

Durée : 2h

Braquet :  Au choix

Exercices inclus : 5 x 5minutes à 80 %-85 % ( la dernière minute à 100%)

Récupération entre les séries : 4’minutes à 60 %

Semaine 4 :

Durée : 1h30

Braquet :  Au choix

Exercices inclus : 5x 2minutes à 90 %

Récupération entre les séries : 1minute à 60 %

Le travail de musculation

Le travail de musculation se réalise sur le vélo à raison de 2 jours/semaine inclus dans une semaine type.

Exemple :

Lundi : Repos

Mardi : SEANCE MUSCULATION

Mercredi :Repos

Jeudi : SEANCE MUSCULATION

Vendredi : Repos

Samedi : Compétition récupération 1h calme braquet léger

Dimanche : Compétition récupération 1h calme braquet léger

La séance de musculation est à réaliser sur une période de 3 semaines à raison de deux jours/semaine. Pour réaliser une bonne séance, il faut ne pas la faire trop longue. Le travail de musculation doit être inclus dans une séance de 1 heure et consiste à choisir une côte avec un dénivelé pas trop important (pente de 5-6 %)

Le cycliste veille à être bien gainé, les mains sur le guidon, dos et épaules bloquées. Le but du jeu est de vraiment aller chercher la force centrale (reins, cuisses, dos). Le travail doit s’effectuer à une fréquence de 30 à 50 tours/minute avec un braquet élevé. Attention toutefois à ne pas vouloir mettre trop de braquet (maux de dos). Le cycliste choisit une côte qu’il gravit à plusieurs reprises pour avoir un travail total de musculation de 25 minutes. La récupération se fait lors de la descente de la côte. La première semaine, le cycliste monte assis sur sa selle avec un braquet au choix. La deuxième semaine, sur la même côte, le cycliste monte la moitié de la côte assis et l’autre moitié debout sans se reposer. La troisième et dernière semaine de travail, le cycliste monte toute la côte debout.Le travail recherché est de se forger des cuisses en béton.

Le travail de Sprint

Celui qui pense qu’il est trop lent au démarrage ou qui voudrait finir ses courses plus rapidement peut travailler pendant la saison son « sprint ».

Le travail de sprint peut s’inclure n’importe quand dans la semaine puisqu’il ne va pas détruire les mêmes fibres musculaires qu’un travail de force. Le cycliste récupérera plus facilement lors de séances sprint. Le sprint se travaille sur une sortie de 1h30 en incluant par exemple, 2 séries de 20 secondes à fond. Il est important d’intervertir entre sprints longs, courts,  sprints lancés et départ à l’arrêt. La récupération entre les sprints doit être identique et inférieure à 2 minutes. Un bon exercice pour travailler son sprint est de sprinter à la vue de chaque panneau routier.

Le travail de relances

Bien souvent, le cycliste qui vient de basculer au sommet d’une côte a du mal à relancer. Il cherche son deuxième souffle. Ceci se travaille lors de vos sorties. Choisissez un parcours avec plusieurs côtes et veillez à gravir celles-ci à 75 %, afin d’être à un rythme légèrement inférieur à celui de la course.À proximité du sommet de la côte, soit 50m avant de basculer, le cycliste sprinte debout sur ses pédales. Il bascule, reprend une position assise sur la selle et remet directement un braquet plus important pendant une période de 30 secondes. Ce travail est à réaliser sur l’ensemble des côtes de la sortie. Il peut se réaliser n’importe quand pendant la semaine.

Le travail contre-la-montre

Le travail dit « contre-la-montre » est un exercice à réaliser lorsque l’on veut se « tester » afin de connaître l’état de forme. Il s’agit de trouver un parcours type (ressemblant à celui d’une course) et équivalent à la distance de course (entre 4km et 7km).

Débutez par un échauffement de 30 minutes avec quelques montées en puissances, sprints, etc. et puis 3,2,1 GO !

Le but est de réaliser le parcours le plus rapidement possible en mode  « course ». Chrono enregistré jusqu’au mois suivant afin de voir l’évolution !

Le travail de récupération

La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Cela ne sert à rien de se forcer à prendre son vélo. Les périodes de repos permettent à l’organisme de se ressourcer. Il est donc important de travailler sous forme de blocs.

Pour résumer

Pour résumer au mieux ce qui a été dit ci-dessus, voici un planning d’une année bien organisée :

Période Décembre – Janvier : Travail d’endurance de base – vélocité

Période Févier, Mars, Avril, Mai et Juin : Travail des spécificités introduit dans des semaines types :

Lundi : Repos

Mardi : SEANCE MUSCULATION ou SPRINT ou RELANCE

Mercredi :Repos

Jeudi : SEANCE MUSCULATION ou SPRINT ou RELANCE

Vendredi : Repos

Samedi : Compétition récupération 1h calme braquet légér

Dimanche : Compétition récupération 1h calme braquet légér

 – INCLURE 1 FOIS PAR MOIS LA SEANCE TEST CONTRE LA MONTRE –

Juillet : Place au repos actif, période semblable à Décembre et Janvier

Août , Septembre : Reprise du travail spécifique

Octobre et surtout Novembre : Travailler la fraicheur ; les acquis de la saison vont permettre de terminer la saison en beauté.

Aspects techniques

Le bien-être

Au vu de vos dépenses énergétiques, veillez à bien vous hydrater et à bien manger. Lorsque des douleurs apparaissent au niveau des jambes, une petite séance de massage peut faire énormément de bien. Je vous invite à réaliser 2 ou 3 fois par an une prise de sang chez votre médecin afin de ne manquer de rien. Un complexe vitaminé peut constituer un apport bénéfique dans la préparation.

L’enregistrement des données

Afin de progresser chaque jour/mois>année, veillez à enregistrer vos données. Il sera ainsi possible pour vous de comparer vos résultats et de voir votre progression. Pour les personnes disposant d’une montre GPS, vous pouvez vous rendre sur le site Strava.com qui se chargera d’enregistrer vos données et de les comparer.

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